如何科学的戒糖?

gong'zhong'h!

作者:章沪川

先搞清楚为什么要戒糖,再谈怎么戒糖。

戒糖绝对不是不吃碳水化合物,也不是不吃水果

要戒的,是饮料和甜点中的添加糖。

看到这你可能有疑问,碳水化合物分解不就是葡萄糖吗,水果里也有很多果糖。

怎么它们就能吃,甜点就不让吃呢?蔗糖分解后不一样是葡萄糖和果糖。

其实“戒糖”这个词确实会带来一定的歧义。准确来讲应该叫“控制血糖平稳”

各种饮料、甜品和碳水化合物都属于“糖”的范畴,但对人体的影响是不一样的。下文我将从三个方面去讲述“糖”对人体的影响。

1.糖的种类对身体的影响

米饭,水果、快乐肥宅水、甜点、奶茶......所有的这些糖,当你把它们吃下肚后,经过食管、胃、肠道,都会一步步分解成单糖(主要是葡萄糖和果糖)进入体内提供能量。糖对人体的影响,体现在三个方面:进入体内的单糖的种类、数量、速度。

先说说种类。就像上文提到的,你可能会疑惑:水果里有糖,饮料里有糖,奶油蛋糕里也有糖,都可以给我们提供能量啊,何必非要吃米饭?早餐我吃一盆水果,再喝杯牛奶吃个煎蛋,多好,饮食多么均衡,又有蛋白质又有碳水化合物还有膳食纤维。但其实,葡萄糖和果糖的代谢是不一样的。葡萄糖从小肠进入体内后,随着血液循环运送到全身,每一个细胞都具有利用葡萄糖的能力。如果细胞能量不足,随时可以从血液里抓几个葡萄糖分子到“线粒体”这个工厂中燃烧释放能量。当然,每个细胞不是说想用就用,得先经过“大总管”胰岛素的同意。没有总管的许可,即使血液中倒处飘荡着葡萄糖,细胞也无法强迫它们到自己的小工厂里干活。如果一下子来了很多葡萄糖,胰岛素会把它们领到仓库里储存起来。不过肝脏和肌肉内的储存空间是有限的,大约也就囤个可用七八小时的糖原吧。如果仓库放不下了,胰岛素就会把它们带到脂肪细胞里待着。和葡萄糖不同,我们的身体并未进化出处理大量果糖的能力。果糖只能由肝脏处理。肝脏经过努力,把其中一部分转化为了葡萄糖(约15%-40%)释放到血液中,剩下的果糖大部分都只能被转化成脂肪。少量果糖无害。但如果长期大量摄入果糖,你将很容易收获一个脂肪肝,还有肥胖症。果糖几乎是增肥效应最好的碳水化合物。除了引起内脏肥胖,不安分的果糖在体内还干了不少破事,比如增加高血压、高血脂、高血糖、高尿酸血症的风险等。有研究表明, 如果每天摄入的果糖超过60克,就会直接对心脏和血管产生不利的影响。饮料和甜食中的蔗糖分解后有一半都是果糖。这是果糖最主要的来源。那水果中的果糖呢?膳食指南总是建议大家尽管放开肚皮吃蔬菜,但每天的水果却要控制在半斤左右,就是这个道理。所以不要指望靠多吃水果减肥,也不要把水果榨汁。不吃肉光吃水果也真的是可以吃出脂肪肝的。

2.糖的数量对身体的影响

不管是不是经常进厨房,你一定都听说过美拉德反应。

烤肉上刷一点蜂蜜,在高温下发出滋啦滋啦的响声,散发着妙不可言的香味;用盐、糖、生抽抓匀鸡块,油锅烧热后煎至金黄,顿时厨房里充满了令人陶醉的气息;烤蛋糕、糖醋排骨、红烧肉......能给食物增添色香味的美拉德反应无处不在本质是还原糖(羰基)和蛋白质或氨基酸(氨基)在高温下发生一系列复杂化学变化,产生诸多风味物质的过程。

如何科学的戒糖?

 

不仅在厨房,其实美拉德反应也在你的体内缓慢进行着,也就是我们通常说的糖化人体中的任何蛋白质都可以被葡萄糖/果糖“糖化”。这一过程会形成晚期糖化终末产物(英文缩写AGEs,可以引起炎症,造成血管损伤等),导致蛋白质的畸形和僵硬。同时,蛋白质被糖化后,自由基的形成数量会增加50倍,使细胞组织、其它蛋白质甚至DNA受损。当血管壁上的蛋白质被过分糖化,它们就变得越来越僵硬,渐失弹性。慢慢的,高血压、动脉粥样硬化、冠心病就找上门来了。蛋白质过分糖化对大脑来说也不是一个好消息。不仅会造成认知功能下降,带来阿尔茨海默症,还可能跟抑郁症的形成有关。我一直在强调“过分糖化”带来的危害。因为少量的糖化属于新陈代谢的正常过程。只要新的蛋白质上岗,替换原来被糖化的蛋白质——你的身体还是好好的。但是到了皮肤这儿,情况又有一点变化。皮肤里的胶原蛋白每10年才轮换一次。如果长期被糖腐蚀,没有新的胶原蛋白分子及时上岗。而且还有大量的自由基在一边捣乱,于是——你的皮肤逐渐失去弹性,肤色越来越黄,布满皱纹,脸上的肉松弛下垂。你看起来越来越老。(血糖每升高1mmol/L,“表象年龄”就增加5个月)。我们都知道皮肤需要“抗氧化”。女孩子们每天抹防晒霜,花大价钱买抗衰老的护肤品,吃各种各样的保健品...不都是为了抗氧化么?现在,我们来花一点点时间,简单了解一下“抗氧化”、“抗糖化”、“抗衰老”分别是什么概念。抗氧化和糖化都是“抗衰老”的一部分,也是在一定程度上我们自己“可干预”的两个方面。其他的,比如基因(林志颖?)、医美(刘晓庆?)则不在这篇文章讨论的范围。我们平时说的抗衰老,其实很多时候指的都是抗氧化。那么,“抗氧化”抗的到底是什么?答案是自由基(ROS)。过多的自由基会破坏体内的细胞、蛋白质、酶、DNA等。线粒体在燃烧葡萄糖的过程会产生自由基,阳光中的紫外线也会大大加快自由基的产生。所以为了延缓皮肤衰老,我们需要做好防晒,减少自由基的产生。同时随着年龄的增长,可能还需要使用含有维生素C、维生素E、烟酰胺、维生素A等成分的抗氧化产品,减少自由基带来的危害。抗氧化抗的是“自由基”,抗糖化抗的又是什么呢?

答案就是我们上面说到的“AGEs”。AGEs一方面带来了全部我们上面所说的“糖化”的危害,另一方面还会增加自由基的产生。与此同时自由基的存在又会促进蛋白质糖化的进程,从而产生更多AGEs。(这俩家伙沆瀣一气,狼狈为奸,在你的体内到处搞破坏)AGEs还可以在食物中直接生成,然后被你吃进去。还记得我们开头说的厨房里的美拉德反应吗?美拉德反应末期的副产物之一就是AGEs,在烧烤中尤其之多。AGE,ROS,糖化、氧化...不知你绕晕了没有。总之,把抗糖化和抗氧化同时做好,才能更好的“抗衰老”。抗氧化可以适当借助一些护肤品,比如防晒霜、小棕瓶小黑瓶小白瓶小绿瓶等。但是抗糖化,就别指望什么“抗糖丸”、“抗糖精华”了。少吃点糖,比什么都管用。吃糖太多可能还会导致内分泌紊乱,造成皮肤红肿发痒、长痘等。
这一小段花了将近1500字的篇幅讲了糖对血管、大脑、皮肤的危害。实际上远不止这些,偏高的糖分对全身任何一个组织、任何一个细胞都具有腐蚀作用。所以糖尿病人出现的并发症可以是全身性的。身体在高浓度的糖水中泡了十几年甚至几十年,眼睛被泡坏了,可能会失明;四肢被泡坏了,可能需要截肢;肥胖、龋齿、肝肾病、心血管疾病,就更不用说了。

3. 血糖波动对心理的影响

接下来讲第三点,也是最重要的一点——血糖波动过大会给我们带来什么影响。

这张图你一定很熟悉:吃完饭,餐后血糖水平升高,胰岛素浓度也随之升高从而降低了血糖浓度。当血糖降到一定值便会产生饥饿感,下一次进食后继续重复这样的过程,造成一天中血糖水平的数次波动。

如何科学的戒糖?

碳水化合物大致被分为两类,易消化的不易消化的。前者可被小肠迅速消化吸收,大量的葡萄糖被释放进入血液,造成血糖的剧烈波动——

血糖会很快达到一个高峰。面对突如其来的这么多的葡萄糖,大量胰岛素慌慌张张的赶过来处理它们。来的胰岛素太多,一不小心就用力过猛,造成血糖浓度偏低

如何科学的戒糖?

用一句话概括就是高峰高,低峰低

这样的波动,最明显的,在短期内就能被感知到的,是对你的情绪和精力的影响。大脑所需要的能量只能来自葡萄糖的有氧氧化,因此大脑是对低血糖最敏感的器官在血糖波动的低峰,大脑由于缺乏能量,会产生疲乏困倦、注意力降低、易怒、紧张焦虑、沮丧、头疼等各种症状。(这也是一个人在饥饿的时候可能会比平时更暴躁的原因)于是大脑便想方设法的要提高你的血糖水平。第一种方式是让你产生摄入甜食的欲望。它不断的暗示你去买点甜点吧,喝杯奶茶吧,或者是吃碗米饭吧,好让它能快速得到葡萄糖的供应。这个时候,假设你禁住了诱惑(没有禁住诱惑的情况且看下文分解),义正言辞的拒绝了大脑。B计划便会启动:提高体内升糖激素的水平,包括肾上腺素和皮质醇等,把之前储存的糖原拿出来用掉。而升高肾上腺素和皮质醇,又有两种方法。我们知道,人在紧张的状态下肾上腺素会升高。因此方法一就是让你感到紧张、焦虑、有压力,于是你体内相应的激素水平也升高了。方法二则是让你进食刺激物,如咖啡、浓茶、巧克力、可乐、香烟。里面的咖啡因等物质可以阻断大脑里一种叫做腺苷的受体。腺苷活性降低,多巴胺和肾上腺素的分泌便会增加。摄入的刺激物过多,你的身体和大脑对天然的刺激便会越来越迟钝,于是你需要越来越多的刺激物让你感觉良好。于是,你上瘾了。看到这儿,你或许已经发现,糖在某种程度上也具有这样的成瘾性。现在我们回到上面没禁住诱惑的情况:你吃掉了一大块奶油蛋糕,或者喝下去一大杯奶茶——你可能对自己意志力薄弱这件事感到罪恶。但实际上,这已经不单是自制力所能概况的问题了。当你吃下这些食物,血糖浓度便能迅速达到高峰。血糖升高使大脑得到了充足的能量供应,并分泌相应的激素,使你产生“快乐”“幸福”“满足”的感觉。(其实在你看到它们的时候大脑就已经开始反应了,甚至即使只是从图片里看到)但这种幸福感持续的时间并不长。胰岛素很快便会赶来使血糖浓度降低。你回到了低峰点,开始新一轮的循环,并等待着下一次刺激。持续的高糖刺激让你对糖的欲望越来越强。本质上和烟草、咖啡、酒精的成瘾性没有区别。如果长时间处于这样的状态,你便会发现高糖饮食带来的这种“幸福感”并不是真正的快乐,或许可以被形容为“躁郁”。你可能情绪越来越不稳定,思考能力下降,总感到紧张焦虑,精力也越来越差。白天或者饭后昏昏欲睡,打不起精神,一直感觉疲劳、乏力等。总之,就是脑子和身体好像都越来越不好使了。如果你发现自己也有这样的倾向,并想恢复一流的心理健康水平和精力管理能力。你要做的便是控制自己血糖水平的稳定

4.血糖波动对身理的影响

一碗意大利面下肚后,你体内的胰岛素变化是这样的。

如何科学的戒糖?

一块松软的白面包下肚后,你的胰岛素也会随着血糖剧烈波动。

如何科学的戒糖?

很明显,第二种情况下分泌的胰岛素总量多得多(大约是第一种情况的3倍)。

就像家长如果总是冲孩子大声嚷嚷,时间久了孩子便会不理不睬一样。如果每次都需要这么多胰岛素出来对付血糖,久而久之细胞对胰岛素的敏感度便会降低,最终导致胰岛素抵抗。这种抵抗作用的机制有可能是胰岛素受体减少或亲和力降低,也可能是受体缺陷等等,或者是产生胰岛素抗体,不管过程如何,结果是一样的——细胞越来越不听胰岛素的话了。而且这种不听话是非常危险的。因为胰岛素是体内唯一能降血糖的激素。一开始的时候,少量的胰岛素就能让细胞很好的干活,胰岛素和细胞上的相应受体结合,葡萄糖毫无障碍的被细胞利用,该燃烧的被燃烧,有多余的就被拿去储存。一切有序的进行着。后来,需要更多的胰岛素才能达到这种状态。胰腺拼命工作,加班加点生产胰岛素。但你可能并不知道胰腺有多么辛苦,体检报告单上的空腹血糖数值也几乎完美。从表象上看,一切仍然有序的进行着。(空腹胰岛素受损)再后来,更多的胰岛素也没办法很好的控制血糖,10个胰岛素当中有一个能起作用就谢天谢地了。(空腹血糖或餐后血糖受损、糖尿病初期)这几个阶段胰岛素降血糖的功能受损,但它促进脂肪合成的能力却一点没变。也就是说,胰岛素分泌的越多,你就越胖。(有时明明吃了很多高能量的食物还是很容易饿,原因就在于糖被优先转化成脂肪存起来了,而身体的其余部分仍然缺乏能量)

如何科学的戒糖?

当越来越多的内脏脂肪堆积在你的体内,胰腺和其他器官之间的通信又进一步被阻断。最终的结果是胰腺罢工,机体不再产生胰岛素。(糖尿病患者需要补充外源性胰岛素的阶段

中国有一亿以上的糖尿病患者,并且成年人中有50%以上(2个人中就有1个)处于“糖前期”,也就是前面提到的空腹胰岛素受损或血糖受损的状态。如果任其发展,大约30%会发展成糖尿病。这个数字是触目惊心的。一旦发展成糖尿病便需要终身吃药,预防并发症;并极其小心的控制饮食,严格的运动;时刻谨慎低血糖的发生。而且不可治愈。说句难听的,这个时候如果不这样做,那就是在等die。在这补充一点:胰岛素抵抗是2型糖尿病的发病机制,但胰岛素抵抗的发生还可能和遗传、基因、其他疾病甚至空气污染等因素相关。但无论如何,饮食是预防糖尿病的大头,也是自己“可控”的一个因素糖尿病是血糖失衡极端的表现。除此之外,血糖波动过大也会带来心血管疾病,高血压,痛风,脂肪肝等各种疾病,甚至癌症上升的风险。其实包括了第二部分里讲到的所有危害。比如蛋白质糖化,自由基过量生成等——因为糖摄入总量过多往往也伴随着血糖波动剧烈。

5.控制血糖平稳的方法

如何控制血糖稳定?——这就回到了这篇文章的主题:戒糖。

少吃甜点,多吃杂粮云云,道理你一定都知道。总结起来大概是这么三个方法。1.简单糖提供的能量不超过总能量的10%就是以前文章中经常提到的,每天摄取添加糖(白糖、红糖、蜂蜜等)的总量不超过50g,最好控制在25g以内。完全不吃的状态自然是最健康的。但也是根本不可能的。而且不吃甜食,也确实少了很多乐趣嘛不是。只要不让自己处于“被糖控制”的状态,偶尔吃点甜点无可厚非。25g说多不多,但好好利用,也不会太委屈自己的胃。第一步我的建议是通过减糖提高自己对甜度的敏感度。比如原来一杯豆浆要加10勺糖才能喝的下去,现在改为8勺,慢慢的改为5勺。到最后,只要一点点糖就会让你觉得很甜了,也就不那么嗜甜了。2. 改变进食顺序我们都知道吃杂粮有很多好处:控制血糖平稳,增加一些不易从其他食物中获得的营养素等。但每天吃杂粮并不是一件容易的事,像外出吃饭时就几乎没有这个选项。相比之下,改变进食顺序这件事可就容易多啦。简单点说,改变进食顺序就是吃饭的时候先多吃一些菜,然后再一口菜一口饭慢慢吃,不要上来就先扒半碗饭再吃菜。容易吧?没困难吧?每天都可以做到吧?这么一件小事就能明显降低餐后血糖反应。(田忌赛马般的智慧有没有)饭后再稍微走一走,不要马上坐下;多吃一些富含纤维的食物延缓消化速度;有条件再将正餐的主食分一点到早上或下午加餐(少食多餐,比如早餐的红薯留到十点多有点饿的时候再吃)。这些也都是不改变饮食结构、不改变能量摄入总量的前提下很容易就能做到的帮助你稳定血糖的小tip。3. 多吃全谷杂粮(选择GI/GL低的)米饭、面条、馒头、面包等精白米面都是升糖指数非常高的主食,营养价值并不高。如果我们在煮饭的时候把1/3-1/2的白米饭换成各种各样的杂粮,像黑米、红米、小米、薏米、荞麦、燕麦、藜麦、红豆、绿豆、豌豆等,或者是加一些红薯一起煮,都能极大的提高米饭的营养价值。总是说杂粮营养价值高,那为什么不直接全部吃杂粮呢?

这是因为粗粮营养虽好,但不易消化,会给肠胃带来负担。尤其是一些肠胃本来就不太好的人,吃多了可能引起胀气、胃痛等症状。我一般会选择一些不需要提前浸泡的杂粮米,提前混合好放到米缸中,煮饭的时候用电饭锅的“杂粮饭”模式。这样和煮白米饭相比并没有增加步骤,因而也就更容易成为日常饮食的一部分。讲完了这么多控制血糖稳定的方法。说说简单,其实做起来还是相当不容易的。慢慢来。不妨把“控糖”这件事情列为今后的一个小目标吧。

来源:小川食堂 微信号:chuan-station